夜の過ごし方

あかりを2段階落とすだけの夜支度

公開：2026年9月11日　／　最終更新：2026年9月11日

夜の部屋を変えるのに、照明を買い足す必要はありません。帰宅してから寝るまでの明るさを3つに分けて、2回落とす。それだけです。今夜、いま部屋にある照明だけで始められます。

この記事について

明るさを3つに分ける

帰宅してから寝るまでのあいだ、やることは同じではありません。片付けをしているときと、座って過ごしているときと、寝る直前とでは、必要な明るさが違います。

ところが多くの部屋では、この3つを同じ明るさのまま過ごしています。天井の照明を点けて、消すまでそのまま、という状態です。

落とすのは2回だけです。こまめに調整しようとすると続きません。

この考え方は、規格の考え方とも合っています。 JIS Z 9110（照明基準総則）は住宅の推奨照度を場所ではなく行為ごとに定めていて、同じ寝室でも「全般」と「読書」で別の値が置かれています。 部屋の明るさは1つに決めるものではない、というのが前提になっているわけです。

帰宅直後は明るさが要ります。荷物を置き、郵便物を分け、洗い物をする。手元と足元が見えないと、かえって時間がかかります。ここは落としません。

落とすのは、その日の片付けが終わった瞬間です。 決めた場所を片付け終えて、座るとき。ここで1段落とします。

具体的には次のどれかです。部屋の設備によって選びます。

ここで大事なのは、暗くすることではなく「変える」ことです。明るさが変わると、片付けの時間が終わったという区切りになります。

2回目は、寝室に入るときです。天井の照明は点けず、ベッドサイドのあかりだけにします。

ここでつまずくのは、寝室の天井照明のスイッチが入口にあるときです。入って点けて、寝る前に起きて消しに行く——これを避けたいので、 入口で点けないという形にします。

「もっと暗くしたほうがいいのでは」と段を増やしたくなりますが、2回で止めておくことをおすすめします。 手順が増えるほど、忘れた日に全部崩れます。ベッドサイドのあかりをいちばん暗い段にしておくだけで足ります。

「22時になったら落とす」という決め方は、帰りが遅れた日に崩れます。 行動に紐づけるほうが続きます。

どちらも、毎日必ず起きる出来事です。時計を見る必要がありません。帰りが遅い日は、全体が後ろにずれるだけで、順番は変わりません。

リモコンに「常夜灯」や「おやすみ」のボタンがあれば、それが最も暗い段です。ただし常夜灯は天井から下に光が落ちるので、横になったときに光源が視界に入ります。 まぶしく感じるなら、天井は消して手元のあかりにしたほうが快適です。

天井を消して、手元のあかり1つにする——これが1段落とすということです。手元のあかりがまだないなら、それが最初の1台になります。選び方は寝る前の部屋に合う間接照明の選び方に書きました。

既存の器具に調光器が付いているなら、調光対応の電球に替えるだけで段が増やせます。 調光器対応と書かれている電球を選んでください。 対応していない製品を調光回路で使わないよう、各社が注意書きを出しています。

3日で戻ってしまうなら、だいたい次のどれかです。

うまくいかない日があっても構いません。翌日また1回落とせば戻ります。 この手順に、連続記録のようなものはありません。

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